Die 5 besten Achtsamkeitsübungen – Für Anfänger, Kinder & Gruppen kostenlos

Fühlen Sie sich manchmal wie ein Hamster im Rad – gestresst, überfordert und ohne Zeit für sich selbst? Stellen Sie sich vor, es gäbe eine einfache Methode, die Ihnen in nur 10 Minuten am Tag mehr Ruhe und Klarheit schenkt. Studien zeigen: Regelmässige Achtsamkeit kann Stress abbauen, Ihre Konzentration fördern und Ihre Lebensqualität verbessern. Anna, 35, fühlte sich oft von ihrem Alltag überwältigt. Nach nur zwei Wochen täglicher Achtsamkeit fühlte sie sich ruhiger und gelassener. Fangen Sie noch heute an – mit diesen 5 wissenschaftlich fundierten Achtsamkeitsübungen für Anfänger, Kinder und Gruppen! ...

Inhalte:

• Top-5 Achtsamkeitsübungen für Anfänger

• Was ist Achtsamkeit?

• Die besten Achtsamkeitsübungen für Anfänger

  • Übung 1: Achtsames Atmen

  • Übung 2: Achtsames Gehen

  • Übung 3: Body-Scan-Meditation

  • Übung 4: Dankbarkeitsübung

  • Übung 5: Achtsames Essen

• Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Achtsamkeit

 

 

Top-5 Achtsamkeitsübungen
für Anfänger

Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über die Top-5 Achtsamkeitsübungen. Die Details zu jeder Übung finden Sie weiter unten.

1. Achtsames Atmen – Der perfekte Einstieg für mentale Ruhe.

2. Achtsames Gehen – Bewegung und Achtsamkeit in einem.

3. Body-Scan-Meditation – Der Schlüssel zu mehr Körperbewusstsein.

4. Dankbarkeitsübung – Ein tägliches Ritual für mehr Positivität.

5. Achtsames Essen – Geniessen Sie jeden Bissen bewusst.

 

 

Was ist Achtsamkeit?
Kurz und einfach erklärt

Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Es geht darum, präsent zu sein – ob beim Atmen, Gehen oder Essen. Wissenschaftlich belegt, fördert Achtsamkeit die Neuroplastizität des Gehirns und stärkt Regionen wie den präfrontalen Kortex, die für Emotions- und Selbstregulation verantwortlich sind.

 

 

Die besten Achtsamkeitsübungen
für Anfänger

 

Übung 1: Achtsames Atmen

Beschreibung: Diese Übung ist ideal, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen und den Körper zu entspannen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen.

2. Schliessen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein.

3. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.

4. Wiederholen Sie dies für 5 Minuten.

Achtsames Atmen: Eine einfache Übung, um innere Ruhe zu finden und den Alltag loszulassen.

Erfolgsgeschichte:

«Als Sarah mit ihrer Karriere überfordert war, begann sie täglich 10 Minuten achtsames Atmen zu praktizieren. Innerhalb eines Monats spürte sie, wie ihre innere Unruhe nachliess und sie besser mit Stress umgehen konnte.»

 

Übung 2: Achtsames Gehen

Beschreibung: Kombinieren Sie Bewegung mit Achtsamkeit, ideal für drinnen oder draussen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Gehen Sie langsam, ohne Ziel oder Eile.

2. Konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt – spüren Sie den Kontakt Ihrer Füsse mit dem Boden.

3. Synchronisieren Sie Ihre Schritte mit Ihrem Atem.

Achtsames Gehen: Verbinden Sie Bewegung mit Achtsamkeit, um die Natur bewusster zu erleben.

Gehmeditation - Achtsamer Spaziergang [video]:

Die geführte Gehmeditation ist ein achtsamer Spaziergang, bei dem wir im Gehen meditieren. Die geführte Meditation ist vorallem für anfänger geeignet, da achtsames gehen einfacher ist, als im sitzen achtsam zu sein. Die Gehmeditation ist natürlich auch für Fortgeschrittene geeignet.

 

 

Übung 3: Body-Scan-Meditation

Beschreibung: Diese Übung stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt.

2. Schliessen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.

3. Beginnen Sie am Kopf und wandern Sie gedanklich durch Ihren Körper. Spüren Sie jede Region bewusst.

Body-Scan-Meditation: Spüren Sie Ihren Körper bewusst und finden Sie tiefe Entspannung.

 

Übung 4: Dankbarkeitsübung

Beschreibung: Dankbarkeit hilft, den Fokus auf positive Aspekte zu lenken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind.

2. Reflektieren Sie, warum diese Dinge wichtig für Sie sind.

3. Wiederholen Sie diese Übung täglich, am besten morgens oder abends.

Dankbarkeitsübung: Notieren Sie täglich drei Dinge, für die Sie dankbar sind, und stärken Sie Ihre positive Einstellung.

 

Übung 5: Achtsames Essen

Beschreibung: Diese Übung stärkt die Verbindung zu Ihrer Ernährung und fördert bewussteres Essen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Nehmen Sie einen Bissen und halten Sie inne.

2. Spüren Sie die Textur, riechen Sie das Aroma, schmecken Sie den ersten Eindruck.

3. Kauen Sie langsam und geniessen Sie bewusst.

Achtsames Essen: Geniessen Sie jeden Bissen bewusst und entdecken Sie neue Geschmacksnuancen.

Erfolgsgeschichte:

«Nach jahrelanger Hektik beim Essen begann Thomas, seine Mahlzeiten achtsam zu geniessen. Er entdeckte, dass er sich dadurch gesünder und energiegeladener fühlte.»

 

 

Wissenschaftliche Belege
für die Wirksamkeit von Achtsamkeit

 

• Studie 1: Achtsamkeit reduziert die Aktivität der Amygdala, einer Gehirnregion, die für Stress verantwortlich ist. (Springer Link)

• Studie 2: Regelmässige Praxis verbessert die Emotionsregulation und steigert die graue Substanz im präfrontalen Kortex. (NCBI)

Wissenschaftliche Ergebnisse: Achtsamkeit stärkt den präfrontalen Kortex, reduziert die Amygdala-Aktivität und fördert Stressabbau.

Fazit: Mit kleinen, bewussten Schritten kann Achtsamkeit Ihr Leben nachhaltig verändern. Probieren Sie die Übungen aus, nutzen Sie unsere interaktiven Tools, und integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag. Jetzt ist der perfekte Moment, um zu starten!

 

Autor: INFO Schweiz - Redaktion

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